Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist in aller Munde, es ist im menschlichen Körper besonders wichtig für den Energiestoffwechsel, die Blutbildung, für das Nervensystem und die Zellteilung und wird hauptsächlich in der Leber gespeichert.

Wie kommen wir nun an B12 ran? Ganz einfach, wir lassen die Arbeit von Mikroorganismen - vornehmlich von Bakterien – die in der Erde, im Darm von Lebewesen oder auf der Pflanzenoberfläche sitzen, für uns erledigen. Diese Bakterien leben zusammen mit anderen nützlichen Bakterien größtenteils im Dickdarm. Zusätzlich können wir mit der Nahrung zugeführtes B12 über speziellen Zellen, die überwiegend in der Darmschleimhaut des Dünndarms vorkommen, in den Körper aufnehmen. So haben wir Menschen schon seit vielen Tausend Jahren unsere Versorgung mit B12 sichergestellt.

Leider ist in den letzten hundert Jahren ein bis dahin nicht einkalkulierter Faktor hinzugekommen: Industriell erzeugte Lebensmittel. Viele der industriellen Nahrungsmittelzutaten und industriellen Verarbeitungs- und Herstellungsprozesse sind weniger auf den Erhalt von positiven Lebensmitteleigenschaften ausgelegt. Oft geht es mehr darum möglichst kostengünstig, effizient und unter Berücksichtigung von Eigenschaften der Industriemaschinen selbst zu produzieren. So werden z.B. in industriell gefertigten Lebensmitteln oft bis zu 4 oder 5 verschiedene Zuckerarten eingesetzt, um den Produktionsprozess auf bestimmten Rühr-, Knet-, Walz- oder Abfüll-Maschinen durchführen zu können.

Was hat das alles nun mit unseren B12 Bakterien zu tun? Ganz einfach, jeder ahnt es schon. Die Bakterien finden sich bei Menschen die viele dieser "neuartigen" Lebensmittel konsumieren nicht mehr richtig wohl. Sie nehmen in ihrer Anzahl und Produktivität ab. Auch die Verdauungskapazität wird durch solche Nahrungsmittel gestört. Die Folge ist ein früher in dieser Art gar nicht bekanntes Problem: Wir müssen über die B12-Zufuhr nachdenken.

Zusätzlich zu den Bakterien in unserem eigenen Verdauungssystem kommt noch ein weiterer Faktor der modernen Lebensmittelwirtschaft zu tragen: Unser Obst und Gemüse ist zu sauber! So wie man es in der Werbung oft sieht - der Bauer zieht direkt eine Möhre aus den Boden, wischt die Erde ab und beißt rein - ist das schon lange nicht mehr. Entweder werden Obst / Gemüse zwar noch im Freien in echter Erde gezogen, aber es wird dann halt bei der Ernte viel gewaschen, geputzt und wir putzen zu Hause nochmal kräftig jedes Sandkörnchen lupenrein weg oder schälen sogar, oder das Obst / Gemüse kommt von vornherein schon bei seiner Aufzucht auf Nährlösungen überhaupt nicht mehr mit normaler Erde und seinen bakteriellen Bewohnern in Kontakt.

Das Ergebnis ist wiederum das Gleiche: Wir haben heute ein Problem, weil die seit Jahrtausenden vollkommen automatisch funktionierende B12-Versorgung nicht mehr uneingeschränkt funktioniert.

Wie kann man dem ganzen Dilemma nun begegnen und bestmöglich entgegenwirken? Aus dem bisher gesagten ergeben sich logischerweise grob zwei Wege. Bequemer, aber nicht so ganzheitlich gedacht, ist es einfach nichts an seinem Ernährungsverhalten zu ändern und nur B12 zu supplementieren. Dadurch kann man genau so essen wie man es halt gewohnt ist, kann eine Tablette am Tag schlucken und gut ist.

Weniger bequem, aber doch irgendwie logischer weil an der Wurzel des Problems ansetzend, ist die Abstimmung seiner Ernährung auf eine für die B12 Bakterien möglichst optimal unterstützende Darmumgebung. Gleichzeitig sorgt diese Ernährung auch für eine optimale Darmgesundheit und Verdauung. Also kann man z.B. ruhig mal eine Erdbeere oder ein Löwenzahnblatt vom Boden pflücken und konsumieren. Auch mal nur grob alles abwischen, wenn man weiß wo es herkommt hilft. Genauso bekommt man beim lokalen Gärtner oft noch Salat der mit richtiger Erde versetzt ist (müsste man ja schon fast extra dafür zahlen ;-) und wenn da noch was im fertig zubereiteten Salat drin wäre, ist das sicher eher förderlich als gesundheitsschädlich. Auf diese Art und Weise können wir also wieder die für die B12-Produktion verantwortlichen Bakterien unserem Körper zuführen. Als Kind bekommen wir übrigens bei der Geburt von unserer Mutter B12-Bakterien mitgeliefert (wie genau kann an anderer Stelle nachgelesen werden). Um nun die B12-Bakterien im Körper möglichst effektiv arbeiten zu lassen und auch möglichst gut am Leben zu erhalten ist eine gesunde Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst Voraussetzung. Rauchen, Alkohol, viel Stress, Industrie-Zucker (ohne Nährstoffe), Lebensmittel-Zusatzstoffe, Auszugsmehle, raffinierte Speiseöle (durch Heißpressung, Bleichung, Desodorierung usw. entstandene klare, geruchlose Öle, fast ohne Geschmack) und vieles mehr machen diesen Bakterien das Leben im wahrsten Sinne des Wortes extrem schwer. Bemerkenswert ist, dass eine besonders natürliche Ernährung nicht nur die B12-Bakterien sondern den gesamten Verdauungsapparat besonders gut unterstützt. Also möglichst wenig verarbeitet und nicht stark erhitzte Lebensmittel.

Zusätzlich kann man noch ganz einfach frische Lebensmittel, die von Natur aus B12 enthalten oder auf deren Oberfläche sich die B12 produzierenden Mikroorganismen besonders wohl fühlen, ganz bewusst zuführen. Solche pflanzlichen Nahrungsmittel sind zum Beispiel Pilze (etwa Champignons, Shiitake oder Pfifferlinge), verschieden Arten von Algen (z.B. Chlorella oder Nori), fermentiertes Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut, Ingwer, Sprossen, Weizengrassaft oder ungeschältes Wurzelgemüse.</>

Über das Thema B12 genauer gesagt dessen Mangel wird viel diskutiert wobei es eine große Bandbreite von Meinungen darüber gibt. Die einen sagen die täglich benötigte B12 Menge kann nur durch Substitution oder durch tierische Lebensmittel erreicht werden. Andere wiederum sehen die B12 Lage nicht als Problem, sondern vertreten die Ansicht, dass die Natur keinen Mangel entstehen lässt – vorausgesetzt das Verdauungssystem funktioniert einwandfrei, die Darmflora ist gesund und man nimmt gesunde, frische Lebensmittel zu sich. Die wissenschaftliche Diskussion darüber, ob eine B12 Substitution nötig ist oder nicht, wird sicherlich noch länger anhalten. Zum Beispiel schreibt Dr. K. J. Probst in seinem Artikel über Vitamin B12, dass nicht nur Veganer sondern auch Menschen die Fleisch essen an einem B12-Mangel leiden können. Dies liegt laut einer Studie von Victor Herbert über B12 nicht an einer mangelhaften B12-Zufuhr, sondern entsteht wegen der mangelnden B12-Resorption aufgrund eines defekten oder fehlenden Intrinsic Factors (dieses Transportprotein, dass im Magen gebildet wird, muss sich mit dem B12 verbinden, ansonsten kann das B12 im Dünndarm nicht aufgenommen werden). Auch werden in Studien sowohl Beispiele von Menschen aufgeführt die einen B12-Mangel entwickelt haben als auch Menschen die viele Jahre vegan leben, kein künstliches B12 zuführen und keinen Mangel aufweisen.

Egal ob man nun B12 als Präparat zuführt oder nicht – wichtig ist immer darauf zu achten wie man sich fühlt und ob irgendwelche körperlichen Veränderungen auftreten, um darauf reagieren zu können. Ein B12-Bluttest hilft natürlich einen groben Überblick zu bewahren, ist aber leider nicht sehr verlässlich. Die B12 Verfügbarkeit im Organismus zu messen ist nicht so leicht, da der B12-Wert im Blut alleine keine hundertprozentige Aussagekraft über den B12-Status im Körper gibt. Zusätzliche Blutwerte wie z.B. vom Homocystein oder dem Holo-TC helfen den B12-Haushalt im Körper besser einzuschätzen zu können. Auch der MMA-Urintest, der den Methylmalonsäure-Spiegel im Urin misst, ist für eine Gesamteindruck hilfreich. Will man auf Nummer sicher gehen kann man bei der Substitution von B12 kaum was falsch machen, insbesondere wenn man folgendes berücksichtigt: B12 Präparate mit möglichst wenig zusätzlichen Inhaltsstoffen verwenden und auf den Hinweis „vegan“ achten. Dieser besagt, dass das B12 aus Mikroorganismen hergestellt wurde. Wenn möglich immer die biologisch aktive Form des B12 (Coenzym B12) schlucken, z.B. Methyl- oder Adenosylcobalamin. Außerdem lieber weniger, dafür regelmäßig B12 zuführen, da der Körper größere Mengen an B12 nur schlecht aufnimmt. Eine sublinguale Tablette hat den Vorteil, dass Sie für die Aufnahme ohne den Intrinsic Factor auskommt, weil das B12 über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.

Redaktioneller Hinweis: Dieser Artikel spiegelt Wissen und persönliche Erfahrungen aus 14 Jahren rohveganer Ernährung wider. ELLi COMELLi ist geprüfte Ernährungsberaterin und ist auf eine rohvegane Lebensweise spezialisiert.

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