Lebensmittel für vegane Rohkost

Die meisten von uns sind ja nicht von Geburt an RohköstlerInnen, sondern haben früher gekochte Gerichte gegessen. Auch bei der Umstellung auf Rohkost besteht ein Teil der Ernährung mehr oder weniger aus gekochten Speisen. Die Hauptnahrungsmittel in der Kochkost sind meist Weizen-, Milch-, Fleisch- oder Zuckerprodukte. Bei der veganen Rohkost ist das völlig anders – hier besteht der Löwenanteil der verzehrten Lebensmittel aus Gemüse, Früchten und grünem Blattgemüse (inklusive der wunderbaren Wildkräuter).

Weitere sehr wichtige Lebensmittelgruppen, die in einer veganen Rohkosternährung nicht fehlen sollten sind Saaten, Nüsse (hierzu zähle ich auch Mandeln und Kokosnüsse), Trockenfrüchte, gekeimte Lebensmittel und Algen.

Kontrovers wird die Einbeziehung von Getreide und Pseudogetreide in die Rohkosternährung diskutiert. Zu den Süßgräsern – also dem Getreide zählen unter anderem Roggen, Weizen (und Untergruppen wie zum Beispiel Kamut, Dinkel, Emmer, Einkorn), Hafer, Mais, Gerste, Reis und Hirse. Unter Pseudogetreide versteht man Arten die nicht zu den Süßgräsern gehören, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden, wie zum Beispiel Buchweizen, Quinoa oder Amarant.

Einige RohköstlerInnen verzichten vollständig auf diese Lebensmittelgruppe. Andere wiederum verwenden zum Beispiel nur glutenfreies Getreide oder nur Pseudogetreide. Und dann gibt es noch eine weitere Gruppe, für die Getreide zu einer vollwertigen Ernährung dazu gehört und deshalb nicht weggelassen werden sollte.

Allen gemeinsam ist jedoch, der Getreideanteil ist in der Rohkosternährung wesentlich geringer als in der Kochkost.

Bei der Entscheidung für oder gegen Getreide, steht natürlich die persönliche Verträglichkeit im Vordergrund. Wobei hier beachtet werden sollte, dass sich die Verträglichkeit von Lebensmitteln im Laufe der Rohkosternährung wesentlich verändern kann. Auch der Bedarf an Nährstoffen ist nicht statisch, sondern hängt von vielen Faktoren, zum Beispiel der Jahreszeit, dem Grundumsatz oder der körperliche Betätigung, ab und ändert sich also laufend.

Möchte man Getreideprodukte zum eigenen Speiseplan hinzufügen, würde ich aus Sicht einer rohveganen Ernährungsberaterin auf folgende Punkte achten.

1. Ganze Körner verwenden - also vollwertige Lebensmittel. In meiner Beratung empfehle ich auch immer, wenn möglich regelmäßig die verschiedenen Getreidesorten zu wechseln, weil jede Sorte eine andere Nährstoffzusammensetzung enthält. So hat der Körper die Möglichkeit auf einen breiteren Nährstoffmix zurückgreifen.

2. Frisch gemahlenes Mehl verwenden. Denn bei fertig abgepackten Mehlen ist oft nicht klar, ob diese Rohkostqualität besitzen. Außerdem enthalten Mehle oft Hilfsmittel, die nicht deklariert werden müssen – die sogenannten "Nichtzutaten".

3. Angekeimtes Getreide benutzen. Diese Variante ist besonders empfehlenswert, weil durch den Keimprozess die Verträglichkeit verbessert wird und sich der Nährstoffgehalt um ein Vielfaches erhöht. So kann unter Umständen auch bei einer leichten Glutenallergie gekeimtes, nicht so stark glutenhaltiges, Getreide verträglich sein.

4. Schroten und einweichen. Diese Alternative ist besonders gut geeignet für Müslis oder Porridge.

Welche Zutaten gibt es noch in der Rohkostküche?

Frische Kräuter gehören, aus meiner Sicht, unbedingt in den rohveganen Speiseplan. Kräuter enthalten besonders viele wichtige Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Bei Gewürzen ist die Verträglichkeit oft sehr unterschiedlich, hier empfehle ich dem eigenen Geschmacksempfinden zu vertrauen. Frische Gewürze wie Knoblauch oder Chili sind aus Sicht der rohveganen Ernährungsberatung auf jeden Fall empfehlenswert.

Und dann gibt es noch die Gruppe der Speise-Öle und Fette (Kokosfett) in Rohkostqualität sowie die Gruppe der rohköstlichen Süßungsmittel wie Agaven- oder Dattelsirup. Beide Gruppen können bei der Herstellung von vielen wohl schmeckenden Rohkostgerichten wie zum Beispiel Lasagne, Pizza oder Torten sehr hilfreich sein. Je nach Vorliebe werden diese Produkte mehr oder weniger in der Rohkosternährung verwendet.

Zum Schluss noch drei Tipps für eine erfolgreiche und langfristige rohköstliche Ernährung:

1. Rohkost soll Spaß machen! Rohkost ist unglaublich lecker und vielfältig und hat einen positiven Effekt auf den Körper. Viel wichtiger als der genaue Rohkostanteil ist dass man dabei bleibt.

2. Abwechslungsreich essen! Das ist wichtig, weil in jedem Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffkombinationen enthalten sind – also einfach das gesamte Gemüseregal rauf und runter futtern.

3. Genügend Kalorien zuführen! Also keine Angst vor großen Mengen wie zum Beispiel einem riesengroßen Topf Salat (für sich alleine ;-).

In diesem Sinne wünsche ich ein gutes Gelingen und viel Freude und Spaß mit der abwechslungsreichen und vitalisierenden Rohkost.

Redaktioneller Hinweis: Dieser Artikel spiegelt Wissen und persönliche Erfahrungen aus 14 Jahren rohveganer Ernährung wider. ELLi COMELLi ist geprüfte Ernährungsberaterin und ist auf eine rohvegane Lebensweise spezialisiert.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Informationen zum Datenschutz.